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办公室人员工间操动作分解 针对白领运动肩腰腿等--中国年鉴
第一节 肩颈练习
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]坐姿 左臂经侧后摆至上举，同时上体稍左转，眼随手动。
小臂弯曲用手扶住头侧面。
将头慢慢向左侧拉，伸展颈侧肌肉。
重点教学
本节操应注意在第5-8拍拉伸颈部时上体姿态应保持[BaoChi]直立不动，手指叩击头部穴位应有一定的力度，达到缓解、放松的目的。
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]坐姿 用左手五指沿头左侧至右侧轻叩头部的天冲、承灵、络
却、百会、络却、承灵、天冲七个穴位。
手臂还原于体侧。
第二节 手臂练习
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]坐姿 双手胸前向逆时针方向依次做腕部水平“8”字小绕环一次。
动作[DongZuo]重复。
双手重叠，手背向上，左手放在右手上。
重点教学
本节的难点在1-7拍的手腕绕环上，其中1-4拍完成一次动作[DongZuo]，可分解单手水平“8”字小绕环一次，反复练习，然后双手配合。
手腕“8”字绕环时手腕易分开且幅度小不到位，在完成该动作[DongZuo]时左右手应依次充分完成绕环，注意手腕不要分开。
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]坐姿 两手相叠，以肘关节为轴向下、向内绕环至前举，手心向上。
再以肘关节为轴，反方向绕环至体侧大绕环落下。
第三节 腰脊练习
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]坐姿 上体向左转，同时右手放至左腿膝外侧，左手放至体后，同时
头尽量左转向后看，保持[BaoChi]身体直立。
上体及手臂慢慢还原。
重点教学
本节的难点是抱膝揉按三阴交穴，腿抱起会引起身体失去控制，导致上体弯曲。另外一只手需要迅速找到按摩穴位，从而提高了身体的协调性。因此在教学中应分解练习1-8拍的动作[DongZuo]，由慢到快的练习完成该动作[DongZuo]。
抱膝的时候身体容易向前弯曲，因此在做动作[DongZuo]时在腿尽量抬起的时候一定保持[BaoChi]上体直立，借助手的力量将腿部抬起。
腰部扭转的时候上体容易偏，两肩不平，因此应尽可能将头部位置与身体保持[BaoChi]一条直线。
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]坐姿，屈膝抬起左腿。 左手抱膝，右手抱小腿下部，同时用拇指
揉按三阴交穴位三次，两拍一次。
放下左腿，还原成坐姿。 两手放于体侧。
第四节 平衡练习
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
左腿向侧一步，与肩同宽。 双臂五指并拢经体前交
左腿还原成站立。 叉向外大绕环。
重心移到右脚站立， 手臂大绕环结束还原于体侧。
左脚脚尖点地。 双臂慢慢向上抬至侧平举。
重点教学
本节的难点是单腿站立。减少支撑可以提高平衡能力同时增加腰、腹、腿部的力量。在教学中应介绍单腿站立的目的及练习方法。
单腿直立时容易重心不稳导致身体摇晃，因此在完成单腿站立时腰腹收紧，重心放在支撑腿上。
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
保持[BaoChi]站立姿态，左脚 上体保持[BaoChi]侧平举姿态。
向上吸腿至膝处。
将腿放下成站立。 还原至体侧。
第五节 腿部练习
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
双脚并拢 双手叉腰
向上起踵
还原
动作[DongZuo]同前
重点教学
本节动作[DongZuo]难度较大，通过起踵动作[DongZuo]充分锻炼了脚踝力量和腿部松弛的肌肉，但是由于该动作[DongZuo]要求较高，因此起踵时加大了身体难度。在第二个八拍时单腿屈膝重心较难掌握，对身体的负荷较大，因此在完成该动作[DongZuo]时可借助办公桌当作辅助工具进行练习。在教学过程时要掌握好节奏。
起踵时，双脚脚后跟容易分开，因此在完成动作[DongZuo]时，双腿夹紧，双脚直立，尽量到位不要分开。
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
右腿站立，左腿屈膝抬起， 双手前举(或扶前方的桌子)。
将脚踝外侧放在右腿膝上方。
右腿半蹲。 上体前倾，
双手前举(或扶前方的桌子)。
右腿站起，左腿落下成立正。 两臂还原于体侧。
第六节 呼吸放松
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
左脚开始踏八步。 双手于腰部由上至下推摩京门穴。
下肢[XiaZhi]动作[DongZuo] 上肢动作[DongZuo]
左脚向侧一步，同肩宽。 双臂颈侧摆至侧上举，同时吸气。
8拍左脚还原成立正。 屈肘，收势还原至体侧，同时呼气。
重点教学
本节动作[DongZuo]重点在于上、下肢[XiaZhi]的配合以及头、手的变化。另外，调整呼吸是本节动作[DongZuo]最重要的内容之一，但在完成过程中易被忽视，因此在教学中应重点讲解和反复练习。
在踏步的时候，双手的按摩穴位位置不准确，并且顺序有误，因此应先了解穴位的位置。
呼吸节奏容易混乱，因此在完成动作[DongZuo]时保持[BaoChi]均匀的长呼长吸节奏。