每天[MeiTian]吃奶

　　5. 每天[MeiTian]吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

　　●每天[MeiTian]吃奶类、豆类或其制品

　　奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的食品，主要可以提供优质蛋白质、维生素A和维生素B2，牛奶富含钙、磷、钾等矿物质，而且容易被人体吸收，是膳食钙质的极好来源。一般来说，正常[ZhengChang]成人每天[MeiTian]饮奶300克，或食用相当量的奶制品。

　　大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，还含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

　　大豆及其制品营养丰富，具有多种健康[JianKang]功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，适当多吃大豆及其制品可以增加居民优质蛋白的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。一般来说，正常[ZhengChang]成人每天[MeiTian]食用30至50克大豆或相当量的豆制品。

　　●经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好[LiangHao]来源，是平衡膳食的重要组成部分。

　　动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

　　目前我国部分居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g至100g，畜禽肉类50g至75g，蛋类25g至50g。

　　清淡少盐

　　6. 饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油。

　　膳食要清淡少盐，就是说膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。

　　●每天[MeiTian]油摄入不超过25至30克

　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

　　烹调油包括植物油和动物油，植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇；动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。烹调油是人体所需能量的主要来源之一，是人体所需脂肪的重要来源，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。但是烹调油摄入量过多会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。

　　2002年监测结果显示，北京[BeiJing]居民平均每天[MeiTian]消费烹调油54.6克，远远超过《中国居民膳食指南2007》推荐的25至30克。

　　●每天[MeiTian]盐摄入不超过6克

　　根据人群流行病调查显示血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。2002年监测结果显示，北京[BeiJing]居民每人每天[MeiTian]食盐的平均摄入量为13.4克，是世界卫生组织建议值的2.7倍。

　　为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。食盐摄入量每人每天[MeiTian]不要超过6克(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量)。

　　一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，在用酱油、酱类、咸菜、鸡精、腐乳等调味时，应相应减少食盐用量。

　　安全饮水

　　7. 饮用煮开的水或安全的水，

　　每天[MeiTian]不少于1200毫升。

　　水是一切生命必需的物质，是人体重要的组成成分，约占一个健康[JianKang]成年人体重的60%至70%。水不仅在细胞内构成介质，还是一切新陈代谢反应的媒介，具有运输营养成分和排泄废物的作用，同时，水还具有调节体温、润滑组织和关节的功能。

　　饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。但水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。人体内的水主要来源于饮水(约占50%)、食物中含的水(约占40%)和体内代谢产生的水(10%左右)。每天[MeiTian]平均从食物中获得1000毫升的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300毫升代谢水。

　　一般情况下，建议在温和气候条件下，轻体力活动[HuoDong]的成年人每日最少饮水1200毫升(约6杯)。对于在高温环境下劳动或运动，身体活动[HuoDong]水平较高的人，他们每日的饮水量应给予特殊考虑。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水；体内水分平衡时，可以增进食欲、帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，妨碍对食物的消化。

　　饮水最好选择白开水，还可以适量饮用纯净水、矿泉水、茶水，不宜饮用生水、蒸锅水。

　　不吸香烟

　　8. 不吸烟，不在公共场所吸烟，

　　拒绝被动吸烟。

　　试验表明，在30分钟里三支烟造成的室内空气污染比一辆2.0的柴油发电机造成的污染高10至15倍。

　　为了保障人民身体健康[JianKang]，提倡社会公德，减少吸烟造成的危害，北京[BeiJing]市于1996年制定了《北京[BeiJing]市公共场所禁止吸烟的规定》，并于2008年出台了《北京[BeiJing]市公共场所禁止吸烟范围若干规定》。

　　禁止吸烟的公共场所包括：医疗机构的室内区域；托儿所、幼儿园；中、小学校，中等职业学校；高等学校和其他教育、培训机构的教学区域；影剧院、音乐厅、展览馆、博物馆、美术馆、图书馆、科技馆、档案馆、少年宫、纪念馆等科教、文化、艺术场所；商业、金融业、邮政业和电信业的营业厅；公共汽车、出租车、轨道交通等公共交通工具内及其售票厅、室内站台；对社会开放的文物保护单位；体育馆、健身馆；健身场，体育场的比赛区和坐席区。

　　创建无烟环境，不仅需要社会各界的支持，更需要个人的参与；在公共场所不吸烟、主动劝阻他人吸烟是每个市民应尽的职责和义务。

　　适量饮酒[YinJiu]

　　9. 少饮酒[YinJiu]、不过量饮酒[YinJiu]。

　　经常过量饮酒[YinJiu]会给健康[JianKang]带来多方面的损害。长期过量饮酒[YinJiu]使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求，影响正常[ZhengChang]营养素的吸收；过量饮酒[YinJiu]可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；急性酒精中毒可能引起急慢性胰腺炎，同时也影响肝脏的正常[ZhengChang]解毒功能；长期过量饮酒[YinJiu]与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关；过量饮酒[YinJiu]会增加患高血压、中风等疾病的风险；过量饮酒[YinJiu]会导致交通等事故及暴力的增加，对个人健康[JianKang]和社会安定都是有害的；饮酒[YinJiu]会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险；长期过量饮酒[YinJiu]还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康[JianKang]问题。

　　贴士

　　饮酒[YinJiu]勿过量

　　美国疾病预防控制中心对过量饮酒[YinJiu]的定义是：使血液酒精浓度升高到0.08%以上的饮酒[YinJiu]量，相当于男性单次饮酒[YinJiu]量在5个以上标准饮酒[YinJiu]单位，或女性单次饮酒[YinJiu]量在4个以上标准饮酒[YinJiu]单位。每个标准饮酒[YinJiu]单位相当于啤酒340毫升，酒精含量在50%左右的白酒28毫升。

　　良好[LiangHao]睡眠

　　10.有良好[LiangHao]的作息习惯，每天[MeiTian]不少于7至8小时的睡眠。

　　人的一切活动[HuoDong]，如吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡觉等，都是在大脑指挥下完成的。每次活动[HuoDong]，都会在大脑里留下记忆。时间长了，就会形成一定的生活规律。违反了这个规律，大脑和身体的其他器官就会处于紧张状态，这种紧张状态，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。因此，应保持健康[JianKang]的生活方式，保证良好[LiangHao]的睡眠习惯。

　　成年人一般晚上需要睡7至8个小时，睡眠的前1/3时段的睡眠质量最高。如果过了夜里11点，人反而会变得兴奋，很难入睡。天亮后，人开始进入浅睡眠，睡眠质量不高。

　　睡眠不足可能导致注意力和记忆力下降，影响新陈代谢，加快人的衰老。睡眠时间过长会加重心、肺功能负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。来源北京[BeiJing]晚报)