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吃蔬菜有窍门 七色兼食以绿为主--总结经验
经常有人问我：“吃什么样的蔬菜[ShuCai]既安全又营养？”我提出两句话：“七色兼食，以绿为主；五类俱全，以叶为先。”
也就是说，按颜色来选吃蔬菜[ShuCai]的话，红、橙、黄、绿、紫、白、黑七种颜色的菜都要吃，但必须以绿色的为主；以叶、茎、根、瓜、果的形态选吃蔬菜[ShuCai]的话，应该以叶茎菜为首选。也就是说，绿叶[LvYe]菜是排在第一位的蔬菜[ShuCai]。
支持这个观点的理由有两个：一是绿叶[LvYe]菜比其他颜色的菜营养成分含量高。根据对各类颜色蔬菜[ShuCai]的营养成分分析，绿得越深的菜，营养成分含量越高。如果按营养价值高低对各色蔬菜[ShuCai]排序：绿色＞红色＞橙色＞黄色＞白色。不同种类的蔬菜[ShuCai]如此，同一种类的蔬菜[ShuCai]也是颜色深的营养好，所以买番茄就挑颜色深红的，它的番茄红素要比洋红的番茄高；同一棵菜中，深绿的叶比浅白的菜梗营养价值高。
二是绿叶[LvYe]菜的抗癌能力比其他菜强。因为绿叶[LvYe]菜里有叶绿素，而叶绿素具有降低癌症风险的作用。你可能听说过大蒜、洋葱等蔬菜[ShuCai]也有抗癌作用，但与深绿色的叶菜相比，它们差多了。绿色越深的叶菜里面叶绿素含量越高，抗癌能力越强，特别是能明显降低男性结肠癌、女性乳腺癌的罹患风险。
世界卫生组织提倡多吃蔬菜[ShuCai]和水果，尤其是多吃绿叶[LvYe]菜。一般成年人每天至少要吃300-500克蔬菜[ShuCai]，其中绿叶[LvYe]菜不少于200克，其他颜色的菜轮换着吃，每天也要保持100克以上的量。
现在，生活在城市里的百岁老人越来越多了，他们的一个共同点是经常吃新鲜的绿叶[LvYe]菜。因此，千万不要害怕菜里有农药残留而不吃绿叶[LvYe]菜，那可是因小失大了。世界各国的科学家都认为：蔬菜[ShuCai]给人类带来的健康益处要远远大于因农药残留引起中毒的风险，因此，为了健康，多吃绿叶[LvYe]菜。(马志英：上海市食品学会食品安全专业委员会主任、教授级高级工程师)