我国唐代女性[NvXing]以胖为美，现代女性[NvXing]则以瘦为美。各时代女性[NvXing]身形美的标准虽不一致，但从古至今，无论胖瘦，对于女性[NvXing]之美，却有一点共识——健康富有活力的女性[NvXing]最美。

　　北京体育大学运动[YunDong]康复系主任王安利说，运动[YunDong]是实现女性[NvXing]健康美的有效途径。

　　运动[YunDong]与女性[NvXing]身材塑造

　　女性[NvXing]身材由三方面因素决定，一是遗传因素，孩子的身材往往是父母的复制，这是天生的，人为无法改变。另一方面是营养因素，优越的生活条件让现在人的身高水平远高于从前。还有一个重要的因素就是运动[YunDong]。运动[YunDong]是我们能够自主参与塑造身材的最健康方式。

　　经常锻炼身材好

　　经常锻炼的人显得特别精神，原因在于运动[YunDong]能让女性[NvXing]肌肉[JiRou]紧凑、身材匀称、挺拨。女性[NvXing]的美不在于瘦，而在于拥有完美的身体曲线，该收紧的地方收紧，该凸出的地方凸出。

　　女性[NvXing]保持好身材，取决于三个方面。

　　一是坚持有氧运动[YunDong]，通过消耗比较多的脂肪，让体重[TiZhong]保持在合理范围内，这是通过运动[YunDong]实现好身材的基础。

　　二是练习力量，通过拉橡皮筋，举哑铃等阻力练习，背桥、腹桥、侧桥的练习，让肌肉[JiRou]更紧致，增强关节稳定性。有助于防止肌肉[JiRou]、关节的退行性改变，比如：预防颈椎病、腰椎肩盘突出、下腰部疼痛创伤性的骨关节炎等等。

　　三是多做伸展运动[YunDong]，伸展可以拉长肌肉[JiRou]纤维，减少关节活动的限制，增加肢体的灵活性。让我们肢体语言更得体，更大方、更优美。

　　增加瘦体重[TiZhong]是关键

　　适当的脂肪积累，让女人更像女人，妩媚动人，但是，过多的脂肪积累，就会成为一种负担，不仅毁了身材，也毁了健康。适当的脂肪积累和适量的锻炼，不仅让女性[NvXing]更健康，还能让女性[NvXing]更具魅力。就审美和健康而言，普通女性[NvXing]的体脂含量，体成分应保持在一定的数值范围内，按照国际标准应在18%-20%之间的比例最好。

　　王安利解释，体成分是瘦体重[TiZhong]和脂肪重的比例，肌肉[JiRou]、器官、骨骼的重量加在一起称为瘦体重[TiZhong]。在一定范围内，瘦体重[TiZhong]越大越好。

　　增加瘦体重[TiZhong]主要靠肌肉[JiRou]的练习，肌肉[JiRou]的增幅最易实现。有氧运动[YunDong]和有针对性的器械训练是增加瘦体重[TiZhong]的主要方式。其中，跑步、骑车、游泳等有氧运动[YunDong]，以及适当的阻力如举杠铃、瑜伽等运动[YunDong]，都会增加瘦体重[TiZhong]的比例。瘦体重[TiZhong]大，人的基础代谢率就高，不管站着、坐着还是其它的日常动作，所消耗的能量也会比肥胖人群的人多。这类人更容易控制体重[TiZhong]，体重[TiZhong]变化的幅度和空间也不会太大。

　　运动[YunDong]出汗滋润皮肤

　　运动[YunDong]出汗不仅能排毒，还能增加皮脂腺的分泌，起到自然滋润皮肤的作用，因此说保养皮肤最健康的方式就是运动[YunDong]。此外，经常轻拍脸部，尤其是按摩式的干洗脸，不仅能让面部的小肌肉[JiRou]收缩，还能使角化的皮肤脱落，改善皮下血液循环，让皮肤更滋润、光泽、紧凑。此外，运动[YunDong]的同时，在日常饮食中适当增加胶原蛋白、B族维生素和维生素C族的摄入，有利于保持皮肤光泽有弹性。

　　此外，食物中要讲究荤素搭配，单纯吃素易导致缺铁，使面部显得苍白，胶原蛋白、铁、维生素是维持面部美容不可或缺的三要素。 本报记者 田晶 供图/东方IC

　　现在很多女性[NvXing]为了能在短期内瘦身，采用饥饿减肥方法，拼命节食。不吃或少吃东西，虽然能够在短时间内取得很好的瘦身效果，但从长远看，对健康十分不利。

　　饥饿减肥害处多

　　王安利解释，如果没有适当的皮下脂肪储备，除了经常感觉到冷之外，还易出现骨质疏松、身体器官下垂等症状，比如胃下垂和肾下垂。此外，还会导致关节不稳定，增加运动[YunDong]损伤的几率，甚至影响到激素分泌和生育能力。有些特别瘦的女性[NvXing]月经周期失调和怀孕困难，就是因为过于削瘦。

　　减肥的总原则其实是通过多消耗和少摄入来实现热能的负平衡，如果饿着减，不仅损失肌肉[JiRou]，还会导致骨骼疏松，器官萎缩。运动[YunDong]减肥则能保留住瘦体重[TiZhong]，减掉脂肪，是最健康无副作用的方式。但运动[YunDong]需要一定的时间，消耗量大，不易形成长期坚持。所以，女性[NvXing]要想拥有好身材，恒心是最重要的。

　　有氧运动[YunDong]20分钟后才减肥

　　王安利强调，运动[YunDong]的前20分钟主要由糖元来供能，此时身体消耗最多的是糖元，20分钟后脂肪才参与供能。因此，运动[YunDong]时间越长消耗的脂肪越多。当然，为使我们的体型更完美，身体更健康，健身锻炼应包含不同类型的锻炼项目。比如既有有氧运动[YunDong]，又有阻力练习，健身锻炼的效果会更好。但应注意的是不要将器械训练和有氧练习安排在同一时间进行，或顺序进行。阻力练习与有氧锻炼的作用会互相干扰，而降低了锻炼的价值和效果。

　　全身运动[YunDong]能实现局部减肥

　　如果已经出现“蝴蝶袖”等身体局部肥胖现象，局部减肥很难实现，所以我们小时候就要养成坚持运动[YunDong]的好习惯。

　　主流的研究结论显示，人体的脂肪是随机分布的，不是我们想像中的“练哪减哪”，全身运动[YunDong]可以达到局部减肥的目的，全身瘦下来局部自然也就瘦了，但针对身体局部的锻炼也能让松弛的肌肉[JiRou]变得更紧凑，轮廓好，看起来显瘦。

　　王安利说，器械训练能够让局部松弛的肌肉[JiRou]变得紧凑有致。如果没有条件在健身中心练习，只要掌握正确方法，利用身边的水瓶、书本等物品，可以随时随地进行锻炼。

　　用餐和运动[YunDong]时间要隔开

　　运动[YunDong]的最佳时间是下午三、四点钟的时候，运动[YunDong]营养科学讲，饭后1个半小时后才能运动[YunDong]，运动[YunDong]结束45分钟后再去吃饭。

　　吃饭是为了汲取营养，如果刚吃完就运动[YunDong]，消化道血液都转移到肢体器官，不利于消化。

　　运动[YunDong]刚结束就吃饭，血液重新分配，运动[YunDong]器官的血液都转移到消化道去工作，容易患消化道疾病，会导致消化不良，而且会降低消化道的工作效率。

　　如果做不到，可以少吃点，不要饥饿状态去运动[YunDong]。本报记者 田晶