身体的脊柱，就像一棵大树的主干，支撑着我们，也主导着生命的健康。然而，近年来脊椎[JiZhui]病高发、年轻化的趋势，让越来越多的人饱受困扰。南方日报健康周刊上期刊出的《关爱妈妈的脊柱健康》一稿在读者中引起强烈反响。

　　第16届亚运会首席运动医学与康复专家、广州医科大学第一附属医院康复科主任沈彤教授[JiaoShou]在接受记者采访时强调：不但女性容易患脊椎[JiZhui]病，中老年人、甚至发育中的青少年都有可能患脊椎[JiZhui]病，所以脊椎[JiZhui]病预防是关键，不要等到发病再来找医生。沈彤教授[JiaoShou]表示，预防分为两方面：首先是要避免诱发脊椎[JiZhui]病的不良生活习惯，其次是每天抽空练练脊椎[JiZhui]保健功。

　　30%成年人有脊椎[JiZhui]疾病

　　沈彤教授[JiaoShou]表示，长期坐办公室、在电脑前工作的白领、公务员、教师、媒体采编人员、财务人员、计算机工程师乃是患脊椎[JiZhui]病的主要群体。数据显示，在30岁以上的成年人中，30%有脊椎[JiZhui]疾病；在60岁以上老人中，70%患有不同程度的脊椎[JiZhui]病。

　　在医学界，复杂的脊椎[JiZhui]病被称为“万病之源”。一般来说，脊椎[JiZhui]病会引起头痛、肩痛、背痛、腰痛、四肢麻木、眩晕等症状。脊椎[JiZhui]病还会引起内脏功能的紊乱，包括胃溃疡、冠心病、高血压等。

　　沈彤教授[JiaoShou]表示，研究发现，接近80%的脊椎[JiZhui]病人都是脊椎[JiZhui]关节[GuanJie]错位引起的，而脊椎[JiZhui]关节[GuanJie]错位会造成椎间孔变小，从而压迫或刺激穿过孔内的支配内脏的交感神经，导致交感神经功能和副交感神经功能失衡，就像中医所说的“阴阳失调”，长此下去，该节段植物神经支配的相应器官、内脏就容易出现症状和病变。

　　沈彤教授[JiaoShou]提醒道，很多生活习惯会引发脊椎[JiZhui]问题，像在公交车上打盹，很容易出现颈椎错位。此外，枕头过高过低、趴睡、长时间保持一个坐姿(如低头伏案工作)、长时间使用电脑、躺着看书、看电视、开长途车、床垫过软、经常坐软沙发、盘腿坐、搬抬重物姿势不正确、经常弯腰劳动、着凉受寒等，都易致脊椎[JiZhui]病。

　　改变不良生活习惯

　　那么，应该如何远离脊柱性疾病呢？沈彤教授[JiaoShou]建议，日常生活中应该注意一些细节，如办公时坐的椅子不要调得太高，双脚要能平放在地上，同时最好给自己的办公椅加个腰垫。无论走路和坐着都要注意挺胸收腹，因为这样的姿势能够增加肌肉对脊柱的支撑力量，从而对脊柱起到保护作用。

　　此外，要避免长时间低头工作，每工作1-2小时休息一会儿，伸展一下脊椎[JiZhui]；平日多做跑步、游泳、球类等全身性的运动；改变不良的生活习惯如卧床阅读、看电视；夏天注意避免风扇、空调直接吹向颈部[JingBu]；尽量避免弯腰搬重物。

　　沈彤教授[JiaoShou]还强调了枕头的重要性，因为人睡着的时候，颈肩部的肌肉是放松的，如果[RuGuo]枕头高度不合适或睡姿不良，很容易导致颈椎关节[GuanJie]错位。习惯仰睡的读者，枕头的高度应该和您自己竖起的拳头高度一致，习惯侧卧的则需要在这个高度基础上再加两横指。

　　据了解，沈彤教授[JiaoShou]编排的一套“简易脊椎[JiZhui]保健功”，适合所有年龄段的人锻炼[DuanLian]，特别是办公室一族。每天练习这套保健功(太忙的可以[KeYi]抽空做1-2式)，不仅可以[KeYi]达到预防脊椎[JiZhui]病的作用，还可以[KeYi]及早发现脊椎[JiZhui]病。

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　　简易脊椎[JiZhui]保健功

　　一、引身舒脊功

　　功用：牵伸整条脊柱，缓解颈腰背疲劳。

　　步骤：

　　1、预备式：站立位，双脚稍微分开。

　　2、双手[ShuangShou]十指交叉后反掌向上举过头顶，并带动整个身体向上伸展，仰头双眼看着双手[ShuangShou]。

　　3、维持这个姿势3-5秒，然后轻轻放下双手[ShuangShou]。

　　4、可重复3-5次。

　　注意事项：

　　1、牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

　　2、双手[ShuangShou]上举时吸气，放下时呼气。

　　3、锻炼[DuanLian]时如果[RuGuo]出现腰背疼痛，需尽快找专科医生诊治。

　　二、推颈抬头功

　　功用：缓解长时间对着电脑、低头伏案工作引起的颈部[JingBu]疲劳，纠正变直的颈部[JingBu]轴线。

　　步骤：

　　1、预备式：坐位、站立位均可以[KeYi]，先低头，双手[ShuangShou]指尖相碰放在后颈部[JingBu]。

　　2、缓缓抬头，抬头过程中双手[ShuangShou]由后向前推颈部[JingBu]，仰头到尽头时维持3-5秒。

　　3、双手[ShuangShou]维持指尖相碰放在后颈部[JingBu]，慢慢回到低头的姿势。

　　4、可重复3-5次。

　　注意事项：

　　1、抬头时吸气，低头时呼气。

　　2、锻炼[DuanLian]时如果[RuGuo]有头晕或颈部[JingBu]刺痛的感觉，就立刻停止，需尽快找专科医生诊治。

　　三、旋肩通络功

　　功用：缓解颈肩部疲劳，通经活络，预防肩周炎。

　　步骤：

　　1、预备式：坐位、站立位均可以[KeYi]，双手[ShuangShou]指尖按着同侧肩关节[GuanJie]上面。

　　2、以肩关节[GuanJie]为圆心，用肘关节[GuanJie]带动整个上肢做向前旋转的动作，向前旋转10次；

　　3、维持以上姿势不变，改为向后旋转10次。

　　注意事项：

　　1、旋转幅度要由小到大。

　　2、锻炼[DuanLian]时不需要配合呼吸。

　　3、锻炼[DuanLian]时如果[RuGuo]一侧肩关节[GuanJie]活动度明显变小，或者肩部疼痛，需尽快找专科医生诊治。

　　四、十字活颈功

　　功用：活动颈椎各个关节[GuanJie]，增加颈部[JingBu]活动幅度，缓解颈肩肌肉僵硬、酸痛。

　　步骤：

　　1、预备式：坐位、站位都可以[KeYi]，双眼平视，颈部[JingBu]处于正常位置。

　　2、缓慢上抬头部，尽量达到尽头，维持3-5秒；再缓慢低头到尽头，维持3-5秒。

　　3、缓慢向左转头，尽量达到尽头，维持3-5秒；再缓慢右转到尽头，维持3-5秒；

　　4、可重复3-5次。

　　注意事项：

　　1、头部做上下左右的“十字”运动，但不要摇头。

　　2、如果[RuGuo]有头晕的感觉，就要立即停止锻炼[DuanLian]，尽快找专科医生诊治。

　　3、锻炼[DuanLian]时发现某个方向活动度明显变小，或者活动到某个角度时出现疼痛，需尽快找专科医生诊治。

　　五、挺胸旋转功

　　功用：活动胸腰椎关节[GuanJie]，增加腰背部活动幅度，缓解腰背肌肉僵硬、酸痛。

　　步骤：

　　1、预备式：站立位，双脚平肩宽，双手[ShuangShou]握拳平放在胸前，两拳轻轻相碰。

　　2、挺胸、头稍微后仰，腰背部向后伸展。

　　3、向左右旋转身体，幅度由小变大，速度逐渐加快。

　　4、可重复左右转体3-5次。

　　注意事项：

　　1、转体时腰背部有关节[GuanJie]弹响属于正常现象。

　　2、转体时如果[RuGuo]出现腰背部疼痛，或者左右转体的幅度明显不一样，需尽快找专科医生诊治。

　　六、仰卧抬腿功

　　功用：加强腹肌肌力，收腰、减肚腩效果明显优于仰卧起坐。

　　步骤：

　　1、预备式：仰卧双腿伸直绷紧，足尖向下，双手[ShuangShou]平放在身体两侧。

　　2、保持双腿伸直(双膝伸直、足尖向下)的同时缓慢抬腿，然后固定在足跟离床面20-40CM的高度，尽量坚持较长时间，然后缓慢放下。

　　3、可重复3-5次。

　　注意事项：

　　1、每天坚持早晚锻炼[DuanLian]，抬腿的时间越长越好，最好抬起后可以[KeYi]固定1-3分钟。

　　2、开始几天腹部肌肉酸痛是正常现象，坚持锻炼[DuanLian]后会消失。

　　3、如果[RuGuo]练习时腰背出现疼痛，下肢出现麻木，需尽快找专科医生诊治。

　　七、飞燕强脊功

　　功用：强化腰背部肌肉、韧带，可预防和治疗腰背痛。

　　步骤：

　　1、预备式：俯卧位，双手[ShuangShou]放在身体两侧，双腿伸直绷紧。

　　2、双腿保持伸直、足尖绷紧向后抬离床面，同时头部带动胸部抬离床面，双手[ShuangShou]伸直向后，仅保留腹部与床面接触，尽量坚持较长的时间，然后缓慢回到预备体位。

　　3、可重复3-5次。

　　注意事项：

　　1、每天坚持早晚锻炼[DuanLian]，抬起的时间越长越好，最好抬起后可以[KeYi]固定1-3分钟。

　　2、头几天腰背部肌肉有些酸痛是正常现象，坚持锻炼[DuanLian]后会自行消失。

　　3、如果[RuGuo]锻炼[DuanLian]时腰背部有刺痛的感觉，需尽快找专科医生诊治。记者 赵兵辉