吃什么就是什么这话一点也没错。这就是为什么某天你会意识到其实更应该吃少脂肪的牛肉而不是奶油甜点。如果你现在开始吃苹果、香蕉和蔬菜沙拉，这只是健康的饮食，却不是健康而且聪明的饮食。为了实现完美的男性健康状态——粗壮的肩膀、岩石般的腹部、灵活的大脑和旺盛的性欲，你就必须让每一口食物都有所效果。

    到底哪些食物是营养学家们的共识?这些食物到底每周[MeiZhou]要摄入多少?你从这些食物中到底能获得什么好处?

    1.火鸡胸脯

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克，含72单位[DanWei]热量[ReLiang]。

    每30克去皮的火鸡胸肉含有[HanYou]7克蛋白质[DanBaiZhi]，能够有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含[FuHan]维生素B、锌(能促进细胞生长)和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说：“火鸡肉含有[HanYou]丰富的氨基酸，却几乎没有饱和脂肪，这点非常健康。火鸡肉富含[FuHan]蛋白质[DanBaiZhi]也容易产生饱足感，从而就避免了暴食的可能。”

    2.橄榄油

    建议[JianYi]：每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙含热量[ReLiang]119单位[DanWei]

    橄榄油富含[FuHan]对人体有益的单不饱和脂肪酸，对保护心脏尤其重要。研究人员已经发现，和饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸能有效地降低患心脏病的风险。不过，这还不是橄榄油的唯一好处。美国权威杂志《自然》称，橄榄油中含有[HanYou]抗炎蛋白成分，这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样帮助减轻疼痛和肿胀。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味，每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油，你摄入的蛋白质[DanBaiZhi]就非常可观了。

    3.藜谷(昆诺阿藜)

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食2-3次，每114克含热量[ReLiang]318单位[DanWei]

    你可能并不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物，但它却非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味，这让那些抱怨全麦谷物没味的人会喜欢上它。最重要的是，藜谷中含有[HanYou]的蛋白质[DanBaiZhi]比任何其他谷物都要高，堪称“谷物蛋白之王”。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·莫尔还补充说：“藜谷还富含[FuHan]纤维素和维生素B。”

    4.黑豆

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食2次，每225克含热量[ReLiang]227单位[DanWei]

    虽然黑豆体积很小，但和其它食物相比却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。原因有两点：首先，黑豆富含[FuHan]纤维素，能更有效地填充你的胃，并产生饱足感；其次，黑豆中含有[HanYou]一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。和肉类食物相同，黑豆中也含有[HanYou]大量蛋白质[DanBaiZhi]，但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴思盖特介绍说：“营养学家公认各种豆类食品含有[HanYou]较多的蛋白质[DanBaiZhi]。”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢？答案很简单，那是因为和其他豆类相比，黑豆含有[HanYou]的纤维素更多。

    5.绿茶

    建议[JianYi]：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位[DanWei]热量[ReLiang]。

    从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症，绿茶几乎对每种主要病症都能起到作用。莫尔教授表示，不管是热水还是冷水，只要加入一点绿茶对你的身体都是百利无害。如果你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒一点在水里，哇！速溶绿茶就好了。

    6.鸡蛋

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位[DanWei]热量[ReLiang]

    营养学家伊丽莎白·沃德表示，人们每天都应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含[FuHan]人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。沃德说：“鸡蛋里几乎含有[HanYou]肌肉增长需要的所有营养。”

    7.牛奶和其它奶制品

    建议[JianYi]：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位[DanWei]热量[ReLiang]

    你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气”。田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔解释说，如果没摄入奶制品，身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质[DanBaiZhi]留在体内的同时也留住了脂肪。考虑到牛奶的热量[ReLiang]，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说：“奶制品中的成分可以[KeYi]让体内燃烧脂肪的系统加快运作，以减少脂肪囤积。”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉。

    9.甜马铃薯

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食一次，每个100单位[DanWei]热量[ReLiang]

    120克的甜马铃薯就可以[KeYi]满足我们日需的β-胡萝卜素，还含有[HanYou]丰富的铁、维生素C和E。这些元素都可以[KeYi]帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，对那些在极限环境(高原、寒冷、炎热和污染)中训练的运动员尤其有好处。运动营养学家吉姆·穆勒博士表示，甜马铃薯是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物。而烹饪甜马铃薯，不仅仅只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以[KeYi]试试凉拌、加些辣椒或者做成沙拉。你也可以[KeYi]把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条也是很不错的主意。

    10.大豆

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]使用2次，每225克含300单位[DanWei]热量[ReLiang]

    大名鼎鼎的美国海豹特种部队就经常食用大豆，你也应该这样。营养学家温迪·佩特森就嫁给了一位海豹特种部队成员。她表示，自己就经常给丈夫和丈夫的战友们烹饪一种日本大豆。温迪把大豆称为“完美食物”，她说：“他们一开始觉得样子不喜欢，但我告诉他们至少要尝一下。当他们后来吃得津津有味时，我才告诉他们那是大豆。”大豆像肉类食物一样富含[FuHan]蛋白质[DanBaiZhi]、又如同全麦食品富含[FuHan]纤维素、还含有[HanYou]水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或者豆浆，还有其他的进食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅吃上去很美味，对男人在床上的表现也很有作用。

    11.牛肉

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食3-4次，每58克，含163单位[DanWei]热量[ReLiang]

    牛肉不仅富含[FuHan]能促进肌肉增长的蛋白质[DanBaiZhi]，还有很多的铁和锌，可以[KeYi]促进循环系统健康。事实上，每次进食3盎司的牛肉可以[KeYi]满足你每天需要的多种营养元素，包括蛋白质[DanBaiZhi]、维生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。担心牛肉的脂肪吗？其实不必。根据美国农业部的数据，今天市场上的牛肉已经比10年前“瘦”了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的牛肉，选择那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。

    12.全麦面包

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]6片，每片含140单位[DanWei]热量[ReLiang]

    精细的白面粉不仅流逝了纤维素和蛋白质[DanBaiZhi]，在你体内的代谢也非常快，虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。长期只吃面粉不吃杂粮和粗谷物，会损害细胞、造成脂肪过多堆积。为什么不试试全麦面包呢？莫尔教授说：“即使你已经注意降低摄入碳水化合物，也应该把全麦面包放到你的食谱里。这能让你更长时间内感到精力充沛，而不是过一会就又觉得饿了。”在选购时要注意货架上摆的是不是真的全麦面包，不要只看颜色，要看看成分表。真正的全麦面包是100%全麦制成或者全麦排在成分表第一位的那些。

    13.杏仁

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食三次、每15克含82单位[DanWei]热量[ReLiang]

    富含[FuHan]蛋白质[DanBaiZhi]、纤维素和维生素E的杏仁对你的心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。尽管杏仁和前面提到的健康食物一样含有[HanYou]不饱和脂肪酸，很多人还是因为担心热量[ReLiang]，而将其“拒之门外”。其实大可不必。罗马琳达大学的医学教授盖瑞·弗雷泽在实验对象的食谱中加了50克杏仁，结果发现研究对象的体重并没有变化。费雷泽解释说：“由于杏仁是种坚硬的食物，其中所含的热量[ReLiang]并没有被身体吸收多少。”

    你可以[KeYi]在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者轻微调味过的杏仁，吃一把就好。不要去自动售贩机买那些又加了很多糖和调味料的包装。你也可以[KeYi]把杏仁碾碎加些花生酱来做个三明治。

    14.酸奶

    建议[JianYi]：每天喝三杯，每225克含154单位[DanWei]热量[ReLiang]

    穆勒博士表示，酸奶不仅有牛奶的全部好处，还含有[HanYou]益的、能促进肠道健康的菌群。你也许会问菌群有什么用呢？它可以[KeYi]防止你生病。研究发现，那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。和牛奶一样，酸奶富含[FuHan]钙，不仅能促进脂肪燃烧，还会让你产生饱足感，有利于减轻体重。穆勒博士说：“选购那些一周以内生产的酸奶，这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。”我们还要提醒读者的是，很多酸奶里加了糖或者果汁。最值得推荐的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。

    16.花椰菜

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]2-3杯，每225克含31单位[DanWei]热量[ReLiang]

    新鲜的花椰菜应当排在你食谱蔬菜类的首位。它富含[FuHan]铁、钙、维生素C，可以[KeYi]有效地保护循环系统和骨骼，抵抗感冒。营养学家妮基·库拜克说：“花椰菜是我最强烈建议[JianYi]男人吃的蔬菜。”怎么食用呢？你可以[KeYi]混在匹萨里或者配上牛肉再加些喜欢的酱汁。

    18.燕麦

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]3-4次，每114克含148单位[DanWei]热量[ReLiang]

    没有什么比燕麦粥更适合做你的早餐了，它可以[KeYi]为你提供一天的动力，让你精力充沛地投入工作。燕麦中富含[FuHan]能抵御疲劳和增加免疫力的锌元素。

    如果以上这些理由还不能让你满意，那么记住燕麦还可以[KeYi]减轻体重、降低患心脏病的风险。营养学家妮基·库拜克表示，燕麦含有[HanYou]丰富的可溶纤维素，可以[KeYi]通过清理胆固醇来保护你的心脏和血管。在一些案例中，燕麦降低心脏病风险的几率达到了30%甚至更高。

    不过，最好的燕麦并不是最便宜的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、一包包的燕麦里往往加了糖，因此含有[HanYou]更多热量[ReLiang]。最健康的燕麦还是那些刚收割的产品。如果需要的话，你完全可以[KeYi]自己加些水果或者无热量[ReLiang]的甜味剂。

    20.鲑鱼

    建议[JianYi]：每周[MeiZhou]进食3-4次，每85克含121单位[DanWei]热量[ReLiang]

    我们把鲑鱼放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因，但最重要的是其富含[FuHan]Omega-3多元不饱和脂肪酸。这一成分首先可以[KeYi]抑制因衰老造成的记忆力减退，其次可以[KeYi]通过调节脉搏和保持动静脉血管畅通来维持心脏健康。美国《临床科学》研究称，饱和酸能导致肥胖，但是鱼类中含有[HanYou]的多元不饱和脂肪酸可以[KeYi]减少和抑制肥胖。

    不过这点还只是鲑鱼好处的冰山一角。鲑鱼含有[HanYou]丰富的蛋白质[DanBaiZhi]。每顿摄入85克的鲑鱼就包含了20克蛋白质[DanBaiZhi]，这对想增长肌肉和减去脂肪的人来说是非常理想的食物。鲑鱼还可以[KeYi]帮助促进新陈代谢。食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量[ReLiang]、却能更多燃烧脂肪。以上种种因素加起来，鲑鱼当之无愧是最健康食物排行榜的冠军。 标签：美国海豹特种部队 Yoplait 男性健康 喝绿茶 喝酸奶