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“坐如钟”对腰椎不利 小动作巧练腰背肌--中国年鉴社
■健身课堂
“坐如钟”对腰椎不利
小动作巧练腰背肌
我们从小被教导要“坐直”、站立时“挺胸抬头”，这些姿势[ZiShi]是否对腰椎有利呢？常见的腰背疼，又该怎样预防和改善？
每坐40分钟应起身运动
中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波表示，对成年人来说，要改变习惯性姿势[ZiShi]，并非易事。有哪些辅助措施可以帮助我们改正？
邹海波介绍，首先就是避免长时间坐在椅子上。每坐40分钟，就要站起将脊柱向后尽量伸展10次，然后将颈部向左右各侧屈5次，用耳朵尽量贴向肩膀；再左顾右盼式旋转5次，动作速度要慢，要达到运动最大范围的幅度，原有颈腰痛的人，注意不要引起不适感。同时注意控制坐位工作的总时间，最好每天不超过4小时。
循序渐进锻炼腰背肌
邹海波表示，一块块砖摞起来，即使很整齐，它也不稳定；只有将每块砖之间抹上水泥才牢固。脊柱的椎体结构就相当于水泥，而腰背肌肉[JiRou]就相当于砖。随着时间推移，水泥剥脱，又需重新加固，这就是强化腰背肌肉[JiRou]力量的过程。
该如何锻炼腰背肌肉[JiRou]呢？邹海波介绍了一种由易到难、循序渐进的腰背肌肉[JiRou]练习[LianXi]法。
俯卧位：1.保持[BaoChi]髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻[QingQing]后伸。开始要轻轻[QingQing]缓慢进行[JinXing]练习[LianXi]，最初保持[BaoChi]后伸的姿势[ZiShi]5秒钟[MiaoZhong]，逐渐达到30秒钟[MiaoZhong]，重复10次。
2.保持[BaoChi]骨盆与床面紧贴，用手轻轻[QingQing]托起上身，在此过程中保持[BaoChi]腰部和臀部的放松。在此姿势[ZiShi]下保持[BaoChi]1秒钟[MiaoZhong]，重复10次。
如果不能进行[JinXing]俯卧位的练习[LianXi]，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部，双膝轻轻[QingQing]屈曲，身体向后方轻轻[QingQing]后仰。这种后伸练习[LianXi]要规律地进行[JinXing]，大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行[JinXing]后伸练习[LianXi]的作用。
2.骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻[QingQing]抬起头和胸部，保持[BaoChi]双眼直视地面。开始时坚持5秒钟[MiaoZhong]，逐渐增加到20秒钟[MiaoZhong]，争取重复8~10次。
3.头和胸部贴近地面，轻轻[QingQing]抬起一侧的上肢，
对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟[MiaoZhong]，重复8~10次。目标是在此姿势[ZiShi]下，坚持20秒钟[MiaoZhong]。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
4.除了腰背肌肉[JiRou]练习[LianXi]外，还可以进行[JinXing]腹部肌肉[JiRou]的练习[LianXi]。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻[QingQing]抬离床面。坚持2~4秒钟[MiaoZhong]，然后轻轻[QingQing]放平到开始的姿势[ZiShi]，重复10次。此法用于上腹部肌肉[JiRou]的练习[LianXi]。
邹海波表示，上述锻炼有助于延缓腰椎劳损病变发生进程。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需及时就诊。
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记者叶洲 标签：腰背 腰椎 对侧 姿势[ZiShi] 棕榈[ZongLv]油