由于衰老的缘故，老人运动[YunDong]更容易受伤。《美国退休人员协会杂志》近日载文，刊出多位运动[YunDong]专家总结出的老年人防止运动[YunDong]伤的10个要诀。

　　1.充分热身，循序渐进。美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士[BoShi]表示，老人运动[YunDong]量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

　　2.练练下蹲。加拿大麦吉马斯特大学人体运动[YunDong]学教授斯图尔特·菲利普斯博士[BoShi]表示，下蹲是老年人防止运动[YunDong]伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动[YunDong]。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

　　3.静卧撑。柯伊娜博士[BoShi]表示，静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉[JiRou]群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

　　4.金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士[BoShi]表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

　　5.保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

　　6.关注疼痛不适。莱特博士[BoShi]表示，40岁之后，肌肉[JiRou]中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉[JiRou]撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动[YunDong]疼痛不适，不要强行继续运动[YunDong]，应该看医生。

　　7.增强肩部力量。柯伊娜博士[BoShi]表示，随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动[YunDong]，或者使用拉力器。

　　8.喝巧克力牛奶。菲利普斯博士[BoShi]表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉[JiRou]力量。常喝巧克力牛奶可促进运动[YunDong]后肌肉[JiRou]恢复。

　　9.硬球按摩足弓。脚跟和足弓酸痛是老年人运动[YunDong]常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士[BoShi]建议，将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。

　　10.增加力量训练。多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉[JiRou]纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉[JiRou]损伤，经常拎拎重物就可以。▲ 标签：静卧 肌肉[JiRou] 老年人 金鸡独立 柯伊娜