随着社会节奏不断加快，失眠已是一种十分普遍的现象，越来越多的人被短时的或长期的失眠所困扰。近日，为了普及正确的睡眠[ShuiMian]知识，哈尔滨医科大学附属第四医院神经内四科主任宋荣蓉在医院举办的“告别失眠”健康宣教课上，与患者朋友进行了广泛的探讨。

　　人都在和失眠作战，可大多数人由于方法、方式不当而败下阵来，继续在彻夜难眠的痛苦中煎熬着。以下针对人们在睡眠[ShuiMian]方面常有的几个困惑，总结出对抗失眠的有效方法。只要长期坚持，就能得到改善。

　　1.睡前不喝刺激性饮品，避免睡前让神经系统太兴奋。很多人认为喝点酒会睡得更好。当然，饮用少量的红酒可能对睡眠[ShuiMian]有帮助，尤其是那些心情紧张和焦虑的患者，饮酒后30分钟左右可以出现睡眠[ShuiMian]增多，大约持续4小时[XiaoShi]左右，并可减少睡眠[ShuiMian]开始后3~4小时[XiaoShi]内的觉醒次数。

　　但是在睡眠[ShuiMian]后的2~3小时[XiaoShi]内觉醒的次数会增加，有时还会增加做梦的次数，特别是会做一些噩梦，心率加快，易出汗，导致第二天起床后头脑不清醒，头痛，焦虑，如果是过量饮酒还会增加打鼾的次数，造成体内缺氧，如果持续过量饮酒，会导致睡眠[ShuiMian]的连续性变差，即使是短时间的深睡眠[ShuiMian]也时常被觉醒打断，慢性饮酒者在戒酒时的第一反应是睡眠[ShuiMian]紊乱，包括晚上睡眠[ShuiMian]的时间逐渐减少，睡眠[ShuiMian]时会做很多噩梦，戒酒后2周睡眠[ShuiMian]质量才会改善，严重的患者在戒酒后数年的睡眠[ShuiMian]模式仍不能恢复到正常。因此，靠饮酒助睡眠[ShuiMian]是弊大于利。

　　2.睡多睡少不用太在意，保证优质的深睡眠[ShuiMian]是关键。很多人要求自己必须每天睡够8小时[XiaoShi]甚至更多。其实，睡眠[ShuiMian]的年龄特征十分显著，不同年龄的人对于睡眠[ShuiMian]的需要量存在着很大的差异，同一年龄段的不同个体之间也不同，睡眠[ShuiMian]随着年龄变化的规律是随着年龄的增长，睡眠[ShuiMian]需要的时间逐渐减少。

　　儿童期每天平均睡眠[ShuiMian]时间10~12小时[XiaoShi]；青少年期9~10小时[XiaoShi]；成人一般在7~8小时[XiaoShi]；老年人一般在5~7小时[XiaoShi]。专家们经过大量调查，对成人的建议是：每晚睡眠[ShuiMian]时间应控制在6~8小时[XiaoShi]，不能长期少于4小时[XiaoShi]，也不能长期多于10小时[XiaoShi]。此外人群中约有1%~2%的短睡眠[ShuiMian]者(持续时间4~5小时[XiaoShi])，如果你睡4~5小时[XiaoShi]后，第二天早晨醒来无困倦感，精力充沛，工作和学习效率都很好，那也就没有必要一定睡满8小时[XiaoShi]。

　　3.按时入睡，尽量保证入睡时间在每天23点之前。很多人觉得睡早了睡不着，坚持熬一会再入睡。这反而更不利于睡眠[ShuiMian]。晚上应在22点至23点上床为宜。

　　西医认为，人的深睡眠[ShuiMian]时间在24点至次日凌晨3点，但入睡后一个半小时[XiaoShi]才能进入深度睡眠[ShuiMian]状态，所以需要提前入睡。这种深度睡眠[ShuiMian]可以促进生长、消除疲劳、恢复体力。中医认为21~23点为免疫系统(淋巴)排毒时间。晚间11点至凌晨1点肝的排毒，需在熟睡中进行，因此晚上11点前睡觉是有科学依据的。

　　4.睡前不要剧烈运动，可以尝试舒缓的瑜伽或者按摩。有些人觉得晚上运动可以让身体疲乏，更容易入睡，其实恰恰相反。白天运动除可以强身健体，调节心情外，运动时体温上升可以促进夜晚的睡眠[ShuiMian]，特别能促进深度睡眠[ShuiMian]，然而傍晚过后尤其是临近入睡时，如果剧烈运动，在临睡前处于兴奋状态的肢体体温偏高将会影响入睡，造成失眠，因此建议入睡前4小时[XiaoShi]内应停止剧烈运动，睡前可进行按摩或做瑜伽，放松肌肉，促进睡眠[ShuiMian]。

　　5.晚上缺觉，增加午休，尽量避免养成周末补觉的习惯。平时睡不够，周末再补觉。这是很多上班族的想法。

　　如果周末补觉，睡眠[ShuiMian]时间超过10小时[XiaoShi]可以造成全身血液循环变性，心脏供血也随之不足，引起缺氧，醒来会感到头晕头痛等，还会打乱正常的睡眠[ShuiMian]节律，影响工作和休息。如果晚上缺觉的话，建议第二天中午睡上30分钟补补觉。▲ 标签：睡眠[ShuiMian] 入睡 失眠 戒酒 瑜伽