中华人民共和国年鉴简介
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三天学会降糖操:先练上肢后挺背 收紧腰腹再练腿--国家形象
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得了糖尿病，控制血糖的重要性不言而喻。有规律地运动不仅会燃烧更多热量，练些肌肉出来还能增强血糖、血脂代谢，心态、血压也会同时得到改善。对此，美国“网络医学博士”网站向糖友们推荐了一套简单易行的降糖操，3天就能学会。
第1天：上臂肌肉练习[LianXi]
1.双臂屈伸。双手[ShuangShou]各握一个哑铃[YaLing]，自然下垂，然后[RanHou]双臂上提，肱二头肌用力，前臂旋转让手掌面向肩膀。坚持5秒后放下手臂回到原位，放松过程尽量不用力。
2.颈后屈伸。双脚一只略前一只略后站立，双手[ShuangShou]握住同一个哑铃[YaLing]的手柄，缓慢[HuanMan]抬起哑铃[YaLing]过头，然后[RanHou]伸直胳膊让哑铃[YaLing]另一端朝向天花板，然后[RanHou]缓慢[HuanMan]弯曲双肘，让哑铃[YaLing]下降到脑后部，保持[BaoChi]上臂不动，并与地面[DiMian]垂直，肩胛骨向下压，保持[BaoChi]20秒。
3.肩臂推举。站立和坐姿时都可进行这个练习[LianXi]。双手[ShuangShou]各握一个哑铃[YaLing]，举起直到和耳朵平齐，肘部弯成90度，然后[RanHou]向上推举哑铃[YaLing]，直到双臂完全伸展，再缓慢[HuanMan]下降到起始动作。重复[ZhongFu]进行。
第2天：胸腹背部练习[LianXi]
4.胸部推举。平躺后膝盖弯曲，脚掌平贴地面[DiMian]。双手[ShuangShou]各握一个哑铃[YaLing]，与胸部平齐，向上推举直到肘部伸直却不僵硬，保持[BaoChi]该姿势一会，然后[RanHou]缓慢[HuanMan]下降到胸部位置，再重复[ZhongFu]动作。
5.坐式划船。坐在地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手[ShuangShou]各抓住阻力带一端(阻力带需缠绕在固定物体上)，胳膊朝前伸直，两手心相向，后背挺直，然后[RanHou]拉动阻力带朝自己方向移动，保持[BaoChi]肘部与身体靠近，然后[RanHou]再慢慢伸直胳膊。
6.仰卧起坐。躺下，屈膝，双脚掌贴地面[DiMian]，双手[ShuangShou]放在脑后，肩胛骨收缩聚拢，肘部向后弯。运动过程中，收紧腹部肌肉，弯曲肩膀，提升上背部离地，然后[RanHou]再缓慢[HuanMan]恢复平躺姿势，下背部向地面[DiMian]施加压力。
第3天：腿部肌肉练习[LianXi]
7.屈膝蹲坐。双脚分开站立，与肩宽一致，屈膝，背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上，大腿与地面[DiMian]平行，膝盖不要前倾超过脚趾，然后[RanHou]身体略前倾保持[BaoChi]2分钟。
8.俯撑蹬腿。面朝地板趴下，双肘垂直地面[DiMian]支撑上身，脚趾弯曲支撑脚部垂直于地面[DiMian]，然后[RanHou]收紧腹部和大腿肌肉向上提升离地，保持[BaoChi]身体与地面[DiMian]平行，坚持1分钟再缓慢[HuanMan]放下。
9.腿筋屈伸。手扶椅背，左脚跟后抬至臀部，右腿略弯。然后[RanHou]放下，重复[ZhongFu]8至12次，右腿重复[ZhongFu]相同动作。
10.弓步向前。站立，双脚分开同肩宽，右脚向后迈一步，屈双膝，膝盖不要碰地面[DiMian]，左大腿基本与地面[DiMian]平行，左脚跟用力，保持[BaoChi]30秒后换对侧腿练习[LianXi]。
每项练习[LianXi]中，动作重复[ZhongFu]10~15次，休息2分钟后进行第2次重复[ZhongFu]练习[LianXi]。借助哑铃[YaLing]、弹力绳或阻力带可以让运动更专心、规范。如果每天能很轻松地做2~3套力量练习[LianXi]，可以使用更重的哑铃[YaLing]，或加大阻力带的阻力。如果在运动时感觉身体不适，都应立即停止该项运动，并咨询健身教练、医生。
标签：哑铃[YaLing] 肘部 伸直 弯曲 练习[LianXi]