跑步[PaoBu]，应该是这姿势！

    说起跑步[PaoBu]，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗？其实不然，正确的跑步[PaoBu]很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。

    健身[JianShen]跑是一种极为简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身[JianShen]跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体[ShenTi]各部位肌肉[JiRou]强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱。但是，经常跑步[PaoBu]的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体[ShenTi]部位不舒服甚至疼痛，这是为什么呢？

    您跑步[PaoBu]腰板挺直、抬腿适度吗？

    姿势不正确，不仅达不到健身[JianShen]效果，还可能带来伤害

    跑步[PaoBu]的姿势不正确，不仅达不到理想的健身[JianShen]效果，还有可能给身体[ShenTi]带来伤害。您可能有疑问：“跑步[PaoBu]不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步[PaoBu]姿势，看看您做到了吗？

    挺直腰板，保持上身一条线

    跑步[PaoBu]过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步[PaoBu]过程中总保持“跑步[PaoBu]身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步[PaoBu]的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步[PaoBu]时喜欢身体[ShenTi]左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步[PaoBu]的直线性；还有一些健身[JianShen]房为吸引顾客，在跑步[PaoBu]机前安装电视让健身[JianShen]者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身[JianShen]者抬头仰视，而且降低安全性。

    肩膀、手臂要放松

    保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步[PaoBu]是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步[PaoBu]时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

    臀部要紧张，抬腿要适度

    臀部是身体[ShenTi]力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉[JiRou]，保持一个正确身体[ShenTi]姿势，臀部可高度紧张，给身体[ShenTi]一个持续向前的动力。如果跑步[PaoBu]中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

    对于健身[JianShen]跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体[ShenTi]的正下方。人们在刚开始跑步[PaoBu]健身[JianShen]时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

    脚的落地姿势要正确

    跑步[PaoBu]时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步[PaoBu]时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体[ShenTi]带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步[PaoBu]就更是如此；切忌内外八字，跑步[PaoBu]时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

    如何消除跑步[PaoBu]后不适症状？

    运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛

    许多健身[JianShen]专家通过对跑步[PaoBu]爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步[PaoBu]过程中的问题，而是跑步[PaoBu]结束后出现的肌肉[JiRou]反应和不适症状。例如不少跑步[PaoBu]爱好者跑步[PaoBu]后会出现头疼现象，这可能是由于身体[ShenTi]缺失大量的水分造成的，酷热天气下进行跑步[PaoBu]尤其容易出现；还会出现跑完后肌肉[JiRou]酸痛或酸胀，这种现象在长跑或者快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：

    训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步[PaoBu]前应将身体[ShenTi]先预热，然后再进行跑步[PaoBu]，很多爱好者往往不热身直接跑步[PaoBu]，这样很容易提前出现疲劳感和不适；跑步[PaoBu]后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体[ShenTi]的恢复。

    进行较长距离跑步[PaoBu]的爱好者，跑步[PaoBu]结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉[JiRou]酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉[JiRou]的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉[JiRou]处。

    在跑步[PaoBu]过程中和结束后补充足够的水分。跑步[PaoBu]过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体[ShenTi]恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。

    进行跑步[PaoBu]健身[JianShen]时应在进食1~2个小时后进行；长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步[PaoBu]，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病；肌肉[JiRou]在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体[ShenTi]的能量储备，您的体力会更加充沛。

    经常跑步[PaoBu]让下肢更强壮？

    上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实

    对于经常跑步[PaoBu]的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉[JiRou]可以提高跑步[PaoBu]的效率，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步[PaoBu]爱好者认为跑步[PaoBu]就是下肢的运动，只把腿部肌肉[JiRou]练强壮就可以了，这种观念是片面的。健身[JianShen]跑是全身性的运动，您不仅要把腿部的力量练得强壮，而且上肢、腰腹部以及臀部都应练得强壮，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行力量练习应做到以下几个方面：

    力量练习的循序渐进

    在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等；从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。（具体练习方法请关注后续文章）

    练习内容的全面性

    在跑步[PaoBu]爱好者练习肌肉[JiRou]的过程中，应注重全身肌肉[JiRou]的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧（处）肌肉[JiRou]将过度发展，使肌肉[JiRou]发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉[JiRou]；既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉[JiRou]力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉[JiRou]练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉[JiRou]多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。

    练习要持之以恒

    力量练习就像跑步[PaoBu]一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

    古希腊就曾诠释了跑步[PaoBu]的益处：“如果你想健康，跑步[PaoBu]吧！如果你想长寿，跑步[PaoBu]吧！如果你想聪明，跑步[PaoBu]吧！”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步[PaoBu]带来的收获和乐趣！

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