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老人运动：10个要诀防伤害--总结经验
由于衰老，老人运动更容易受伤。《美国退休人员协会杂志》近日载文，刊出多位运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。
充分热身，循序渐进 美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士[BoShi]表示[BiaoShi]，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟。
练习下蹲 加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士[BoShi]表示[BiaoShi]，下蹲是老年人防止运动伤和保持[BaoChi]腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持[BaoChi]直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
静卧撑 柯伊娜博士[BoShi]表示[BiaoShi]，静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉[JiRou]群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持[BaoChi]不动。身体躯干部分绷直保持[BaoChi]30秒，稍微休息后，重复相同动作。
金鸡独立 《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士[BoShi]表示[BiaoShi]，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立，保持[BaoChi]20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
保护跟腱 研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持[BaoChi]30秒，膝部慢慢弯曲，再保持[BaoChi]30秒。换腿重复同样动作。
关注疼痛不适 莱特博士[BoShi]表示[BiaoShi]，40岁之后，肌肉[JiRou]中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉[JiRou]撕裂也容易变成巨大伤害。
增强肩部力量 柯伊娜博士[BoShi]表示[BiaoShi]，随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动，或者使用拉力器。
喝巧克力牛奶 菲利普斯博士[BoShi]表示[BiaoShi]，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉[JiRou]力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉[JiRou]恢复。
硬球按摩足弓 脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士[BoShi]建议，将一个硬球放在脚底滚动按摩放松足弓。
增加力量训练。多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉[JiRou]纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉[JiRou]损伤，经常拎拎重物就可以。
(据生命时报）
标签：静卧 肌肉[JiRou] 老年人 柯伊娜 莱特