中华人民共和国年鉴简介
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每天6000步对健康有益--总结经验
民以食为天，合理[HeLi]的饮食给人充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。以下合理[HeLi]膳食内容根据《中国居民膳食指南》(2011版)摘录：食物[ShiWu]多样，谷类为主，粗细搭配。谷类食物[ShiWu]是人体能量的主要来源。一般成年人每天[MeiTian]摄入[SheRu]谷类250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物[ShiWu]。
多吃蔬菜水果和薯类。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有重要作用。推荐成年人每天[MeiTian]吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，增加薯类的摄入[SheRu]。每天[MeiTian]吃奶类、大豆或其制品。奶类含丰富的优质蛋白质和维生素外，是钙质的极好来源，建议每人每天[MeiTian]饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等。建议每人每天[MeiTian]摄入[SheRu]30g~50g大豆或相当量的豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质。建议每人每天[MeiTian]摄入[SheRu]禽肉类50g~75g，鱼虾类75g~100g，蛋类25g~50g。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。脂肪摄入[SheRu]过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入[SheRu]量过高与高血压的患病率密切相关。推荐没人每天[MeiTian]摄入[SheRu]油含量在25~30克，摄入[SheRu]的盐含量在5~6克。食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物[ShiWu]提供人体能量，运动消耗能量。根据我国居民的身体素质来说，每天[MeiTian]坚持6000步最为合理[HeLi]。
三餐分配应要合理[HeLi]，零食要适当。合理[HeLi]安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。每天[MeiTian]足量饮水，合理[HeLi]选择饮料。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水，最好选择白开水，每人每天[MeiTian]至少1200ml，合理[HeLi]选择饮料。饮酒限量。无节制的饮酒，会使食欲下降，发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
吃新鲜卫生的食物[ShiWu]。食物[ShiWu]放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。吃新鲜卫生的食物[ShiWu]是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
记者 马兰 标签：摄入[SheRu] 谷类 薯类 膳食 脂肪酸